Как ЕГЭ влияет на школьников и можно ли нервничать меньше?

Выпускник, совсем скоро ты сможешь показать, как ты подготовился к экзаменам. Если ты человек тревожный, то у тебя наступило нелёгкое время. Ты, вероятно, просыпаешься и засыпаешь с мыслью об экзаменах. В этот момент ты переживаешь нормальное состояние тревоги как реакцию на непредвиденные события в будущем. Те люди, которым не характерна высокая тревожность, могут легко расслабляться и перед важными испытаниями. А вот тревожным сейчас непросто. Но для тебя есть хорошая новость - тревогой можно управлять!

1. Тебе будет легче справиться с тревогой, если ты высыпаешься и правильно питаешься.  Если твой организм работает без сбоев, тебе легче даются интеллектуальные усилия.
2. Тревога перед экзаменом будет, это нормально. Признай её, поблагодари и оцени интенсивность тревоги по шкале от 0 до 10. 3-4 балла - в самый раз. 5-7 баллов - начинай «договариваться» с тревогой, пока она не взяла над тобой верх и не достигла 8-9 баллов.
3. Послушай, что тревога говорит тебе? «Любая ошибка это катастрофа» или «Ты должен написать лучше всех!» или «Я не знаю, что будет на экзамене и ужасно боюсь неизвестности!». Найди, что ответить тревоге: «Ошибка не катастрофа, а способ стать лучше!», «Я постараюсь сдать экзамен как можно лучше. И этого достаточно» или «Я, конечно, не знаю, что будет, но я готовился и я справлюсь!»
4. Услышал? Теперь обрати внимание на тело. Помни,  что тревога не живёт в расслабленном теле. И у тебя есть отличный способ расслабить тело - подышать. Подыши диафрагмальным дыханием - сделай медленный глубокий вдох, выпячивая живот. Выдохни медленно, через рот, сделай такой выдох, чтобы живот втянулся. И так пять раз. При таком дыхании мозг насыщается кислородом, внимание сосредотачивается на дыхании, а не на чем-то «страшном». Тревога отступает.
5. Ты подышал, и тебе стало легче. А теперь обрати внимание на то, что происходит вокруг тебя. Мысленно назови пять предметов, которые ты видишь. Назови пять звуков, которые ты слышишь. Назови пять телесных ощущений. Это несложно, но ты при этом делаешь важное дело - возвращаешь себя в состояние «здесь и сейчас», в этот момент и это место. Туда, где тебе ничто не угрожает.
6. Если можешь - подвигайся, поговори с приятелем. Но только не с тем, кто паникует и может заразить тебя беспокойством.
7. Сосредоточься на задаче.
8. И в путь!

Время выпускных экзаменов становится испытанием на прочность психики не только детей, но и их родителей. Жизнь родителей превращается на время в обслуживание этих трёхбуквенных заклинаний (ОГЭ/ЕГЭ), ухудшая качество жизни, провоцируя срывы и тревожные расстройства.

Родители, подумайте, нет ли у Вас такой связки в сознании, что если ребёнок не сдаст экзамены, то это Ваша не успешность, вина? Не считаете ли Вы, что жизнь не состоится и прочие негативные ожидания? Важно «расклеить» в своём сознании экзамен как проверку знаний и выдержки и угрозу жизни и отношениям. Ребёнок должен знать, понимать и чувствовать, что после экзаменов он вернётся в дом, где его любят и будут помогать справляться с последствиями тех или иных результатов. Это не отменяет разумных требований, но неудача на экзамене не должна стать характеристикой личности и испорченных отношений.

А ещё полезно выйти из лишних  чатов, минимизировать общение на тему экзамена с теми людьми, которые нагоняют тревогу и страх, паникуют. Разговаривайте с поддерживающими, устойчивыми людьми. Это те, кто прошёл уже подобный опыт.

Подумайте о сильных сторонах личности своего ребёнка, поспрашивайте тех, кто его знает. Ваши ощущения и послание: «он многое умеет и может, он справится»- поможет и Вам, и ему. С таким посылом можно горы свернуть.

                   Педагог-психолог ГБОУ «РЦО»                    Билик Н.А.